一晚安眠不是奢侈的事情，它对我们的大脑和身体健康非常重要！

每天晚上，我们一头扑到枕头上，想着终于解放了。事实上，不仅为了解放筋疲力尽的身体，我们的精神也解放了，脱离了感觉上的刺激，如噪声、气味及闪烁的灯光。好比一台电器，我们在睡眠中给自己关掉了电源，暂时停下来休息一会，等到闹铃响起时再次被唤醒。

但是事实并非如此。熄灯后，我们的大脑开始工作，但是和清醒时的工作方式不同。夜晚，一部分神经细胞开始活动，就像训练好的一样，它们步调一致，产生电信号，使我们逐渐镇静和入眠。同时，对白天涌入大脑的各种信息进行加工处理，并存放到某一个区域。大脑还要自我核查及调节激素、酶及蛋白质的细微平衡，避免失调。大脑清洁系统密切监视，及时清除那些不需要的代谢废物，以免持续积累而引发各种问题。

轻视睡眠的后果

睡眠是身体的天然万能药物，在恢复及复原人类脑力和体力上，比任何外界的药物更加有效。每晚7-8小时的睡眠能改善注意力，提高计划及记忆能力，保持脂肪消耗，调节体重。假如我们每个人可以与我们预想的睡得一样多，我们都将容光焕发，更少罹患2型糖尿病，更能抵御焦虑和抑郁，阿尔兹海默病、骨质疏松症及癌症的发病风险也会降低。



虽然明知睡眠的重要性，我们依然顽固地占用睡眠时间，并认为白天昏昏欲睡虽然令人不快，但是对身体没有什么危害。其实不然，40%的成人在最近一个月内会出现日间打盹，而且有5%的人出现在驾驶中。不好的睡眠习惯还会传给下一代。

睡眠是大脑获得休整的唯一机会。夜晚不能获得休整的脑细胞就像超负荷工作的劳动者，最终崩溃。小鼠试验显示，时刻保持警惕的大脑神经元会释放有毒的自由基，而大脑神经元在睡眠期间会产生抗氧化剂以清除这些潜在的毒物。短时间的睡眠缺失会使得自由基逐步积累，导致神经元凋亡。几星期的睡眠限制后，小鼠在活动时更容易困乏，并难以在睡眠中获益。这些情况在衰老的大脑细胞中也同样发生，因为神经细胞清理自身废物的能力不足。那么，如果我们长期睡眠不足，我们的大脑真的会老化吗？其实这是可能发生的，青少年被剥夺睡眠后，他们的大脑看起来更像一个年龄大得多的成人大脑。

长期睡眠限制对身体是一种压力（应激）。睡眠剥夺并不总是来自家庭纷争、财务问题或工作相关的问题，也来自我们的生活方式，如频繁查看手机，密集安排自己和孩子的生活，整日面对屏幕而不花时间去放松。这让我们持续产生应激激素（如皮质醇），而过多的人工光源也会打乱我们的生物钟。简单地说，我们的身体不知道什么时候才能睡觉。

梦乡中清洁脑内垃圾

一个很基础的问题：为什么我们的大脑需要睡眠？从进化的角度来看，一种观点认为，睡眠的生物体是不动的，被发现和成为猎物的可能性较小，所以能为生物体提供一些保护。但是，睡眠也会占用寻找食物和繁殖的时间。另一种观点认为，睡眠的生物体易被爬行捕食者遗忘，使它们有机会成长以应对攻击。这两个观点似乎都将我们放到一个不利的位置，所以大脑需要睡眠一定有其他原因。

身体的所有器官都需要能量，这个过程中会产生许多代谢废物。身体系统可以有效地清除这些垃圾，利用免疫细胞（如巨噬细胞）来吞噬和分解垃圾，或通过脉管连接到淋巴系统。大脑也需要消耗大量的能量，但它不在淋巴系统中，那么它如何处理自身废物？大脑中有一组被忽略的细胞：神经胶质细胞。白天，神经胶质细胞是大脑默默无闻的个人助理，不能像其他神经元那样传导电冲动，但是支持神经网络的信号传递，并将其记录下来。入睡后，神经胶质细胞开始活动。在非快速眼动睡眠中，它们的活动变得更加同步，而非随意，使神经进入一个安静阶段；在快速眼动睡眠中，神经胶质细胞几乎不活动。

整晚中，大脑每隔1.5小时就转换一次以上两种睡眠阶段。同时，大脑细胞不断收缩，为大脑和脊髓的液体来回流动腾出更多的空间。神经胶质细胞就像一台洗碗机，通过持续冲刷将污垢冲走。这种清洁方式也发生在清醒时大脑中，只不过效能减少了约15%，因为神经元间不同信息的神经活动使自身体积不断膨胀，神经胶质细胞只有较少的流动空间来工作。这意味着，当我们没有足够的睡眠，神经胶质细胞就不能充分地清除这些垃圾，可能会发展成某些神经退行性疾病。

培养良好的睡眠习惯

那么，我们是否能在周末把平时缺的睡眠补回来呢？研究人员让那些长期睡眠不足的人在实验室度过一个10小时睡眠的周末，结果显示胰岛素控制血糖的能力有所提高。这表明补充睡眠可能缓解睡眠不足造成的部分伤害，这给睡眠不足的成年人带来不少鼓舞。这种弥补睡眠的生活习惯，这就像人们只需要在周末健康饮食，其他时间你喜欢吃什么就吃什么。如果过度打乱睡眠系统，也许就难以再恢复过来。




至于促眠药物，虽有帮助，但并不完美。安眠药作用于大脑的某一区域，但永远不会是一个完美的安眠药，因为你不可能真正地复制脑内的各种化学物质。然而，对依靠促眠药物的人而言，药物帮助的睡眠比失眠和经常醒来要好得多。

最理想的是重建躯体的自然睡眠-觉醒周期，训练我们的身体每晚达到差不多的睡眠量，每天在大致相同的时间醒来。一种恢复我们自然周期的好方法是：白天尽可能多地暴露于自然光下，晚上限制室内照明，包括计算机和电视的屏幕。当然，还要确保每晚7-9小时的睡眠时间，不让它成为奢侈品。

如果我们的工作计划打乱了我们的睡眠时间，白天我们应适当运动并尽可能避免小睡，因为疲倦会让我们夜晚入睡变快。如果我们需要应付打瞌睡，舒缓的运动或者瑜伽式伸展会有所帮助。创建一个睡眠计划，它可以使我们的睡眠向着自己期盼的方向发展。一本喜欢的书、一个热水澡或能使人昏昏欲睡的其他方式，促使我们在一天结束的时候能得到真正期待的放松。