对于柔韧度好的瑜伽人来说

劈腿（叉）的方式可以有N多种！

站着劈

倒着劈

还有跨栏劈！

劈叉很难吗？

对柔韧性不太好的朋友

以上劈叉方式是挺难的

所以今天就教大家最简单的！

坐着劈

劈叉也是需要循序渐进

今天推荐的10个瑜伽体式

每天坚持练习，一点点进步

反而会比较安全比较快哦！

1

• 第一步，前屈折叠

• 身体向前向下

• 腹部内收，背部延展

• 双手指尖触地

• 保持1分钟

2

• 第二步，拉伸小腿后侧

• 前脚掌踩在瑜伽砖上

• 双手放在脚两侧

• 腹部内收，背部延展

• 保持1分钟

3

• 第三步，加强侧伸展

• 双脚分开约一腿长

• 脚掌踩地，腹部胸腔贴大腿

• 双手放在前方脚两侧，指尖点地

• 保持1分钟，反侧重复

4

• 第四步，双角式，拉伸腘绳肌

• 双角分开约大于一腿长

• 从髋部向下折叠，拉长脊柱

• 十指交扣抱住后脑勺

• 保持30秒

5

• 第五步，拉伸腿部

• 跪立，前方腿伸直脚跟触地

• 腹部内收向前折叠

• 保持30秒，反侧重复

6

• 第六步，拉伸腿前侧和开髋

• 后腿脚背贴地，前方膝盖在脚踝正上方

• 上半身直立，十指交扣放左大腿上

• 保持30秒，反侧重复

7

• 第七步，拉伸股四头肌

• 右手抓住左脚背

• 让脚跟靠近臀部

• 保持30秒，反侧重复

8

• 第七步，坐立手抓大脚趾

• 拉伸大腿后侧和开髋

• 手杖式，屈左膝，双手抓住左脚掌

• 左脚跟离地，腿抬高伸直

• 保持30秒，反侧重复

9

• 第九步，仰卧手抓大脚趾

• 仰卧，屈左膝来到胸前

• 双手抓住大脚趾（可以用伸展带）

• 伸直左腿，保持右腿压实地板

• 保持30秒，反侧重复

胜利的曙光就在前面啦！

10

• 第10步，劈腿（cha）

• 在第5步的动作基础上

• （可以在大腿下侧放块瑜伽砖）

• 前腿往前滑，脚跟着地

• 后腿往后走，大腿着地

• 双手来到臀部两侧

• 用腹部和背部的力量抬起上半身

• 保持30秒，反侧重复